"נתינה מהלב" עמותה ללא מטרות רווח
  • אודות ד"ר ברוך אליצור
  • הקלטות הרפיה
  • כללי
  • שיטות הרפיה פסיכולוגיות
  • טיפול במגוון נושאים נפשיים
  • טיפול במגוון נושאים גופניים
  • מעורבות גולשי האתר
התמודדות עם מתחים, חרדות, כאבים ומחלות
ראשי » שיטות הרפיה פסיכולוגיות » נשימות מרגיעות וכיווץ איברים

נשימות מרגיעות וכיווץ איברים

כיוון שבעת מצב דחק, אנו נוטים לכווץ את שרירי גופנו, חשוב ביותר להרפות את שרירי הגוף, תופעה המביאה בעקבותיה לירידה ברמת הורמוני החרום ולתחושה של רוגע גופני ונפשי. בעת ביצוע ההרפיה, מומלץ לשבת בכורסא נוחה או לשכב במיטה על הגב ולעצום עיניים. את תרגיל ההרפיה נתחיל בשלוש נשימות מרגיעות, בהתאם לשיטה המתוארת בסעיף הקודם.

הרפית הידיים. נשאף אויר ובהדרגה נכווץ את שני האגרופים. כאשר האגרופים יהיו בשיא הכיווץ, ניתן לדמיין שבתוכם מצויים כל הנושאים שהלחיצו אותנו לאחרונה: כל התיסכולים, כל הפחדים וכל האכזבות. נישאר בתנוחת כיווץ הידיים כמה זמן שנוח לנו. כאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ובהדרגה נשחרר את האגרופים ונחוש כיצד כל המתחים זורמים מכפות הידיים הרחק מגופנו.

ננשום נשימה מרגיעה אחת. בעת השאיפה הארוכה, נחוש כיצד שתי הידיים נעשות כבדות, בצורה מאד נעימה. תחושת הכבדות הנעימה מצביעה על הרפית חיובית של שרירי הידיים וזרימת דם מוגברת לעבר כפות הידיים.

הרפית הרגליים. נשאף אויר ובהדרגה נמתח את שני הרגליים הרחק מגופנו. כאשר הרגליים יהיו בשיא המתח, ניתן לדמיין שאנו דוחפים ומרחיקים את כל הנושאים שהלחיצו אותנו לאחרונה. כאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ונשחרר את שרירי הרגליים. נחוש כיצד כל המתחים זורמים מכפות הרגליים הרחק מגופנו. ננשום נשימה מרגיעה נוספת. בעת השאיפה הארוכה, נחוש כיצד שתי הרגליים נעשות כבדות, בצורה מאד נעימה. תחושת הכבדות הנעימה מצביעה על הרפיה חיובית של שרירי הרגליים וזרימת דם מוגברת לעבר כפות הרגליים.

הרפית הבטן. נשאף אויר ונכווץ בחוזקה את שרירי הבטן למשך מספר שניות וכאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ונחוש כיצד ההרפיה מתפשטת לאברים הפנימיים.

הרפית בית החזה, הגב והכתפיים. נשאף אויר ונכווץ בחוזקה את שרירי בית החזה, הגב והכתפיים למשך מספר שניות וכאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ונחוש כיצד ההרפיה מתפשטת לאברים הפנימיים.

הרפית הפנים. נשאף אויר ונכווץ את שרירי הפנים בחוזקה למשך מספר שניות. נכווץ את שרירי הפה והלסת, הלחיים, המצח והעיניים. כאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באטיות ונחוש כיצד כל שרירי הפנים נרגעים. הלחיים נעשות רכות, השפתיים נפשקות קלות, כמילימטר או שניים וגבות העיניים כאילו מתרחקות זו מזו. ניתן לדמיין, כאילו כל קמטי העיפות, המתח והשנים נספגים בעור.

נחזור למצב ערנות על ידי נשימה מרגיעה אחת ונפקח את העיניים בחיוך.

 

ביצוע התרגיל בנוכחות אנשים

כאשר אנו חשים במתח גופני ונפשי בעת שאנו מצויים בחברת אנשים או בעת שאנו משוחחים עם אדם אחד או מספר דקות לפני שעלינו לדבר בפני קהל, ניתן לבצע את התרגיל בצורה כזו שהזולת לא יבחין שאנו נושמים נשימות מעט יותר עמוקות ואנו מכווצים אברים.

הנחיות לביצוע התרגיל: נשאף אויר ובהדרגה נכווץ בחוזקה את פלג הגוף התחתון: שרירי הבטן, הישבן והרגליים. נישאר בתנוחת כיווץ פלג הגוף התחתון כל זמן שנוח לנו. כאשר אנו מוכנים להרפות, ננשוף באיטיות ובהדרגה ונשחרר את השרירים המכווצים. חשוב לבצע את התרגיל מספר פעמים מול ראי ולוודא שאין אפשרות להבחין בנשימה המעט יותר עמוקה מהרגיל ובכיווץ פלג הגוף התחתון.

כאשר אני מדריך מטופל לביצוע התרגיל באופן שהזולת לא יבחין בכך, אני מדגים זאת בכך שאנו עומדים אחד מול השני, כאילו אנו מנהלים שיחה. אני מחייך אליו ומנענע את ראשי כאילו לאות הבנה לדבריו. אם יש צורך, אני חוזר על המילים: כן… אני מבין… זה נכון… בעוד שרירי פלג גופי התחתון עדיין מכווצים. לאחר מכן, אני מבקש מהמטופל להדגים לפני את התרגיל.

Print Friendly, PDF & Emailהדפסה | הורדה לקובץ pdf | שלח לחבר

הקלטות הרפיה
  • הקלטות: התמודדות עם מתחים וחרדות
  • הקלטות: התמודדות עם בעיות גופניות
  • הנחיות לתרגול הקלטות ההרפיה
  • תגובות המאזינים להקלטות ההרפיה
ד"ר ברוך אליצור
  • אודות ד"ר ברוך אליצור
  • ראיונות בטלויזיה והרצאה לרופאים
  • פרסומים מקצועיים של ד"ר אליצור
כללי
  • פסיכולוגיה אבולוציונית
  • תגובת "מלחמה או מנוסה"
  • תסמיני חרדה ותרומתם להישרדות
  • בוחן עצמי לרמת חרדה
  • הדימיון ככלי טיפולי
  • שיטות להגברת האושר
  • פרחים לאושר ולבריאות
  • שיפור האווירה בכיתה
  • מאמרים של אנשי מקצוע
  • פתגמים, משלים ומצגות
שיטות הרפיה פסיכולוגיות
  • הנחיות לתרגול שיטות הרפיה
  • מדיטציה
  • היפנוזה והיפנוזה עצמית
  • הנשימות המרגיעות
  • נשימות מרגיעות וכיווץ איברים
  • תרגיל הרפיה קצר
  • דמיון חיובי
טיפול במגוון נושאים נפשיים
  • פחד ממקומות סגורים
  • חרדה בעת אזעקה ובעת ישיבה במקלט
  • פחד מהמוות
  • זהירות יתר – נועזות יתר
  • רגישות יתר ופחדים חברתיים
  • הימנעות מפעולות עקב חששות ופחדים
  • חרדה חברתית
  • ביקורת עצמית וכעס עצמי
  • יעוץ בדוא"ל לאדם רגיש
  • גישה אופטימית ופסימית לחיים
  • התמודדות עם מחשבות טורדניות
  • היפוכונדריה
  • שיפור הריכוז והזיכרון
  • הפרעות קשב, ריכוז ופעילות יתר
  • הרזיה בהרפיה
  • שלשול כרוני
  • הרפיה, להצלחה בטסט נהיגה
  • כתבה: התמודדות חיילים במצבי לחץ
  • חרדת נטישה
  • שלפוחית ביישנית ושלפוחית רגיזה
  • התמודדות עם חרדת בחינות
  • התמודדות עם חלום בלהות
  • התמודדות עם הפרעות בשינה
  • פחד מזריקות ומחדירה מינית
  • שיבושים בתפקוד המיני
  • היפר-ונטילציה ואגוראפוביה
  • התמודדות עם חרדת טיסה
  • התמודדות עם פחד ממעליות
  • התמודדות עם פחד מחרקים
  • התמודדות עם פחד מגימגום
  • פחד מאיבוד שליטה על הצרכים
  • תגובות שונות לפיגוע המוני
  • תרומת דיכאון להישרדות
  • התמודדות עם דיכאון
  • דיכאון בעת אבל
  • התמודדות נער עם מות אביו
  • התמדדות עם רגשות אשם
  • שחיקת שיניים וכיסוס ציפורניים
  • מה גורם לנו להתעצבן בכעס…?
  • התפרצויות זעם של הורים על ילדיהם
  • התפרצויות זעם של ילדים
  • שיפור הפעילות הספורטיבית
טיפול במגוון נושאים גופניים
  • כתבה: פסיכולוגיה רפואית
  • מתח והרפיה והשפעתם
  • התמודדות עם חיידקים ווירוסים
  • טיפול בבעיות עור
  • טיפול בפסוריאזיס
  • טיפול בפפילומה
  • טיפול בגירודים בעור
  • טיפול בהרפס
  • טיפול בהרטבת לילה אצל ילדים
  • טיפול קצר מועד בטיקים
  • כתבה: טיפול פסיכולוגי בנשירת שער
  • להתמודד עם כאב
  • להתמודד עם כאבי ברכיים
  • הרפיה: לפני, במהלך ולאחר ניתוח
  • מחלת הסרטן
  • חופש הבחירה ומחלת הסרטן
  • נשירת שער בעקבות כימותרפיה
  • יתר לחץ דם
  • התמודדות עם עיוות גופני מלידה
מעורבות גולשי האתר
  • שאלות לד"ר ברוך אליצור ותשובותיו
  • תגובות הקוראים לאתר
  • תגובות לספרים
  • שלח מייל לד"ר ברוך אליצור
הקלד את מלת החיפוש בתיבה:
Print Friendly, PDF & Emailהדפסה | הורדה לקובץ pdf | שלח לחבר
טורנט בניית אתרים
הצהרת נגישות
מפת אתר
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן
פתח סרגל נגישות כלי נגישות

כלי נגישות

  • הגדל טקסטהגדל טקסט
  • הקטן טקסטהקטן טקסט
  • גווני אפורגווני אפור
  • ניגודיות גבוההניגודיות גבוהה
  • ניגודיות הפוכהניגודיות הפוכה
  • רקע בהיררקע בהיר
  • הדגשת קישוריםהדגשת קישורים
  • פונט קריאפונט קריא
  • איפוס איפוס
  • הצהרת נגישותהצהרת נגישות

web counter
web counter