מדיטציה
שיטת המדיטציה היא העתיקה ביותר מבין כל שיטות ההרפיה. מקורה בהודו ובארצות המזרח הרחוק. ישנן אין ספור גוונים שונים למדיטציה. העקרון המאחד אותם הוא, מיקוד הריכוז. המודט מתמקד בגרוי פנימי או חיצוני אותו הוא בחר ובמקביל, עליו לא להתמקד במחשבות החולפות בראשו. כיוון שאי אפשר להלחם בכח במחשבות, יש להתיחס אליהן בשיוויון נפש, תוך המשך מיקוד הקשב בגרוי אותו האדם בחר. בכדי להמעיט חדירת גרויים חיצוניים, המדיטציה מתבצעת בעיניים עצומות. להלן מספר דוגמאות למיקוד הקשב בעת מדיטציה:
מיקוד בנשימה. המודט מתמקד בתחושה בנחירים, בעת שאיפת האויר ונשיפתו.
מיקוד בחוש השמיעה. המודט מתמקד בצלילים מונוטוניים כמו גונג, או מוסיקה שקטה.
מיקוד בחוש הריח. המודט מתמקד בריח נעים.
מיקוד באבר גופני. המודט מתמקד באחד מאברי גופו. לדוגמא: מיקוד בכל אחת משבע הנקודות בעמוד השדרה המכונות צאקרות, או במשקלן הטבעי של הידים והרגליים.
מיקוד בחוש שיווי המשקל. תנועות מונוטונית, כמו בעת ריקוד או תפילה, עשויה לגרום לתחושה של מדיטציה.
מיקוד במנטרה. שיטה זו, המכונה מדיטציה טראנסצנדנטאלית, פותחה בשנת 1958 על ידי הודי בשם מהרישי מהש יוגי. הוא השכיל לפתח שיטת מדיטציה, שהתפשטה במרחבי העולם המערבי. עקרון השיטה מאד פשוט. על המודט לשבת זקוף, בעיניים עצומות, במשך כ – 20 דקות, פעמיים ביום. בעת המדיטציה, על המודט לחזור, בדממה, על מילה בשפה ההודית, הנחשבת למילה קדושה. ד"ר הרברט בנסון, קרדיאולוג אמריקני, העובד בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרוורד, הקים מעבדה משוכללת המתמקדת בחקר השפעת המדיטציה הטראנסצנדנטאלית על הגוף ועל הנפש. ד"ר בנסון פירסם ספרים רבים ועשרות רבות של מאמרים מקצועיים על הנושא. במחקריו הוא הוכיח, שתרגול מדיטציה, עשוי לחולל שינויים חיוביים רבים בגוף ובנפש כמו: הורדת לחץ דם גבוה וכולסטרול, זרוז החלמה ממחלות לב, שיפור איכות השינה, שיפור כושר הריכוז ואפילו הארכת החיים. ספרו Relaxation Response נמכר במיליוני עותקים ברחבי העולם. (מאד מומלץ לקרא אותו). בנסון טוען בסיפרו, שחזרה על כל מילה קצרה ופשוטה, בכל שפה, עשויה להביא להרפיה גופנית ונפשית. הוא מציע את המילה האנגליתone כמנטרה פשוטה ויעילה.
בהתאם להמלצתו של ד"ר בנסון, אני מציע שתי מנטרות שונות בעברית. המנטרה הראשונה, היא המילה "שלום," שנחלק אותה לשתי הברות. בעת שאיפת האויר מהאף, נאמר בדממה: שההה… ובעת נשיפת האויר מהפה נאמר בדממה לומממ… הלומממ דומה למנטרה, הנפוצה בארצות המזרח: אוממ…
המנטרה השניה היא, "אני גדול / אני יכול." או "אני גדולה / אני יכולה." המנטרה דומה למנטרה באנגלית:
"I am / I can". אני מציע שתי וריאציות למנטרה זו:
וריאציה ראשונה: בעת שאיפת האויר מהאף, אומרים בדממה: "אני גדול." עוצרים נשימה למספר שניות ומתמקדים בתחושה של הכחות הפנימיים. בעת נשיפת אויר מהפה, אומרים: "אני יכול" ושוב עוצרים נשימה למספר שניות ומתמקדים בבעיה המטרידה אותנו.
וריאציה שניה: מכווצים אגרוף יד ימין בכח ואומרים בדממה: "אני גדול." מרפים את אגרוף יד ימין ומכווצים את אגרוף יד שמאל ואומרים: "אני יכול." ממשיכים לכווץ את האגרופים לסרוגין, עד שחשים שאנו שולטים על תחושת הדחק.
בעת החזרה על המנטרה "אני גדול / אני יכול," ניתן להתמקד על כל נושא המטריד אותנו כמו: חרדת בחינות, פחד חברתי ופחד מכלבים. כאשר נאמר בדממה "אני גדול," נתמקד בתחושה שאנו מספיק גדולים כדי להתמודד בהצלחה עם הנושא, בין אם אנו תלמידי כתה א', או סטודנטים באוניברסיטה. כאשר נאמר בדממה: "אני יכול," נתמקד בתחושה שאנו מסוגלים להתמודד עם הנושא ולאפשר להגיון לשלוט על הרגש, המשבש את ההסתגלות. ניתן לבצע את התרגיל גם בנוכחות אנשים אחרים, על יד כך שנכווץ את האגרופים מתחת לשולחן או בכיסים.
כיצד מיקוד הריכוז מרגיע?
כפי שהוסבר בפרק: "תסמיני חרדה ותרומתם להישרדות" לרמת הורמוני החרום בדם יש השפעה מידית על זוית תשומת הלב כלומר, השפעה מידית על כושר הריכוז. רק כאשר רמת הורמוני החרום בדם נמוכה ואנו רגועים, ניתן לצמצם את זוית תשומת הלב כלומר, להתרכז בגרוי אחד. לעומת זאת, כאשר רמת הורמוני החרום בדם גבוהה, ואנו חשים במתח ובחרדה, זוית תשומת הלב מתרחבת כלומר, אנו מאבדים את כושר הריכוז. המטרה בהרחבת זוית תשומת הלב בעת סכנה היא, לזהות טורפים, התוקפים בלהקות. תופעה זו תרמה רבות להשרדותה של סבתא לוסי ובני דורה, אך היא משבשת את הסתגלותו של האדם המודרני, שעליו להתרכז בלימודים ו/או בעבודה. השערתי היא, שהמדיטציה, התורמת למיקוד תשומת הלב בגרוי אחד, גורמת למח הפרימיטיבי, הנמצא בגזע המח, להסיק, שאם הצלחנו להתרכז, סימן שהסכנה חלפה ולכן אפשר להרגע.
הפרקים הבאים, יתמקדו במבחר שיטות הרפיה, שפותחו על ידי מדענים מבני תרבות המערב.
