כפי שנאמר בפרקים הקודמים, חרדה נובעת מעליה ברמת הורמוני החרום בדם. תפקיד הורמוני החרום הוא לגייס אנרגיה גופנית ונפשית לשם "מלחמה או מנוסה". הסטודנט החרד, מתיחס באופן תת הכרתי למבחן כאילו הוא חיית טרף. זרימת הורמוני החרום מאפשרת לו לגייס אנרגיה גופנית ונפשית במטרה להתנפל על המרצה, לשרוט את פניו ולנשוך את צווארו, או לחלופין, לברוח מחדר המבחן ולטפס על עץ גבוה. מובן, ששיטות התמודדות אלו תרמו לאדם הקדמון לשרוד ביער, אך הן עלולות לגרום לצרות רבות לסטודנט המודרני. השיטה שתרמה לאדם הקדמון לשרוד ביער עלולה לגרום לסטודנט המודרני להכשל במבחן.

מה ההבדל בין לפחד מבחינה לבין להיות חרד ממנה?
פחד הוא תופעה נורמלית ואף חיובית. פחד עשוי להגביר בנו את תחושת הערנות ואת הרצון להצליח. כאשר אנו מפחדים ממבחן, אנו לא מזלזלים בו, ולכן אנו מתכוננים אליו ביתר קפידה. לעומת זאת, כאשר אנו חרדים ממבחן, אנו לא פועלים במיטבנו: אנו נוטים להרים ידים ולחוש שאין לנו כל סיכוי להצליח בו, כפי שהיינו רוצים. במילים אחרות, הפחד עשוי לעזור לנו לשנס מותניים, ואילו החרדה עלולה להרפות את ידינו.

מדוע רק אני בחרדה ולא לחברי?
חרדת בחינות נפוצה הרבה יותר ממה שמקובל לחשוב. אחוז גבוה מהתלמידים לחוצים לפני מבחן ובמהלכו, וכתוצאה מכך הציון לא משקף נכונה את הידע שלהם. רוב התלמידים הסובלים מהתופעה, מתבישים מכך, ולכן הם מעלימים זאת מחבריהם. שכיח מאד, שתלמיד הסובל מהתופעה, יאמין שהיא אופיינית רק לו. חרדת בחינות שכיחה במיוחד בקרב תלמידים חרוצים, שחשוב להם מאד להצליח בבחינות. לעומתם, תלמידים עצלנים, האדישים לתוצאות המבחן, פחות יסבלו מהתופעה. ככל שהתלמיד בעל אישיות רגישה יותר והצלחה במבחן יותר חשובה לו, כן עלולות יותר תופעות גופניות ונפשיות להטריד.

התסמינים הגופניים והנפשיים השכיחים בעת חרדת בחינות?
ישנו מגוון תסמינים, גופניים ונפשיים, השכיחים בעת חרדת בחינות. כאשר החרדה ברמה מאד גבוהה, רוב התסמינים, ולעיתים אף כולם יופיעו. כאשר החרדה ברמה נמוכה, רק חלק מהן יופיע. יש תלמידים החשים את התסמינים במהלך כל היום ויש החשים אותם לפרקים. יש החשים בהם בעוצמה מאד גבוהה ושיש החשים בעוצמה נמוכה. חשוב לזכור, שלא כל תלמיד חרד מרגיש את אותן התופעות. הדבר תלוי בעוצמת החרדה ובמבנה גופו ואישיותו. ניתן להשוות תלמידים החרדים ממבחן, למכוניות שיצאו זה עתה מקו היצור מבתי חרושת שונים. אם ניסע בכולם בדרכים מאד משובשות, בכל מכונית חלק אחר עלול להתרופף. הדבר תלוי בתהליך יצור המכונית (תורשה וחינוך שונים) ובתקלות הדרך (המבחן).

להלן התסמינים הגופניים השכיחים בעת חרדת בחינות:
פעימות לב חזקות, רעידות בידים ו/או ברגליים, זעה מוגברת, צמא, קוצר נשימה או נשימות מהירות מדי, רגישות מופרזת לרעש, תחושות לא נעימות במערכת העיכול (לדוגמה: בחילות, הקאות ואובדן תאבון), נטיה להטלת שתן מוגברת, נטיה לשלשולים.

להלן התסמינים הנפשיים העלולים להופיע בעת חרדת בחינות:
שיבושים בריכוז ובזיכרון עד לתחושה של בלק אאוט, עצבנות מוגברת, מחשבות טורדניות הקשורות בכשלון אפשרי במבחן, הפרעות בשינה לפני המבחן (לדוגמה: קושי להרדם, שינה קלה מדי, חלומות מפחידים, התעוררות מספר פעמים בלילה והתעוררות בשעת בוקר מוקדמת מדי).

התמודדות עם החרדות, לפני המבחן
עלינו לשכנע את תת ההכרה שלנו, שהמבחן עצמו אינו מסוכן. המבחן הוא רק דף ניר, המכיל אוסף שאלות האמורות לבדוק אם אנחנו שולטים בחומר. מה שמעורר בנו פחד הם הציפיות השליליות, המולידות מחשבות טורדניות. תלמידים החרדים מפני בחינות, מיחסים חשיבות מוגזמת, חסרת כל פרופורציה, לתוצאות המבחן. הם נוטים להאמין, שאם יכשלו במבחן, או אם יקבלו ציון הנמוך מציפיותיהם הגבוהות, יתרחש אסון נוראי.
להלן מספר ציפיות שליליות האופיניות לסטודנטים רבים:
תוצאה נמוכה במבחן תשפיע לרעה על המשך לימודי או על חיי המקצועיים בעתיד.
ערכי יפגע בעיני חברי או בעיני בני משפחתי.
ערכי יפגע בעיני עצמי. הסטודנט עלול לכנות את עצמו בכינויי גנאי כמו: אידיוט, חלש אופי, לא יוצלח וכד'.

האמת היא, שכשלון במבחן אינו נעים, אך גם אינו אסון. בדוגמה של יערות העד, תלמידים חרדים מגיבים למפגש עם תן כאילו פגשו אריה. במפגש עם תן צריך להיות ערניים וזהירים, אך לא חרדים. עלינו לזכור, שמבחן זה רק מבחן, והוא אינו משקף את אישיותנו, לא את ערכנו כאדם ולא את עתידנו בחיים. אני מציע, שננסה להזכר בפחדים מתקופת ילדותנו, כמו: פחד ממכשפה, או פחד מחושך. בילדותנו חווינו את הפחד כחויה נוראית. אולי בכינו, אולי גופנו רעד ואולי סרבנו בכל תוקף לישון לבד בחדר החשוך. כיום אנו מסתכלים על הפחד כעל הגזמה ילדותית, הנובעת מחוסר נסיון חיים. אם בגיל מבוגר, בעת היותכם נשואים, הורים לילדים ובעלי נסיון מקצועי רב, נעלה בזכרוננו את חרדות המבחנים העכשויות, ודאי שנתיחס אליהן כאל אחד מפחדי הילדות. בעתיד נתקשה להבין מדוע פחדנו כל כך, מדוע יחסנו חשיבות כה מוגזמת לציון הגבוה או לכישלון. במילים אחרות, נצחק על עצמינו ועל הגזמתינו חסרת הפרופורציה לגבי חשיבות המבחן. אם בעתיד נוכל להתיחס לחרדות בדרך זו, מדוע שלא נצחק מהן כבר עכשיו?
הדרך להתמודד עם מחשבות טורדניות ועם ציפיות שליליות היא להכין מראש "תוכנית מגירה", בה נתכנן כיצד להתמודד עם האפשרות של כשלון במבחן. אני מציע לרשום רשימה ארוכה של כל הציפיות השליליות העלולות להגרם בעקבות כשלון במבחן. מתחת לכל ציפיה שלילית, לכתוב שיטות התמודדות חיוביות. גם אם צורת ההתמודדות שתכננו אינה מספקת אותנו במלואה, היא עדיפה על חוסר תוכנית. חוסר תוכנית התמודדות עלולה לגרום לתחושה של חוסר אונים, המולידה חרדה. להלן מספר דוגמאות לציפיות שליליות בעקבות כשלון במבחן ולתוכניות מגירה תואמות:

ציפיות שליליות: אם אכשל במבחן או אקבל ציון נמוך, הדבר יקשה עלי להמשיך בלימודי.
תוכנית מגירה: תמיד אפשר לשפר ציונים במועד ב' או לחזור על הקורס בסימסטר הבא.
ציפיות שליליות: אם אכשל בבחינה חברי יצחקו עלי, או ערכי ירד בעיניהם.
תוכניות מגירה: כל חבר שיזלזל בי, יגלה בכך את פרצופו האמיתי, כחבר לא נאמן. זו שיטה טובה לבחון חברים. במי אפשר לבטוח וממי צריך להזהר.
ציפיות שליליות: אם אכשל בבחינה אכנס לדכאון, ואכעס על עצמי.
תוכניות מגירה: אני אקציב לעצמי יום וחצי להתאבל על כל מבחן שאכשל בו ולאחר מכן אחזור לעצמי. אין ספק שבגיל 50 אצחק על עצמי, על כך שהתיחסתי לכשלון ברצינות כה רבה.

התמודדות עם הפרעות בשינה לילה לפני המבחן
מחשבות טורדניות מגבירות את הפרשת הורמוני החרום, וכתוצאה מכך קשה להרדם בלילה, או שהשינה קלה מדי. הדרך להתמודד עם התופעה היא, על ידי ביצוע תרגילי הרפיה במיטה. אפשר ליישם אחד מהתרגילים המתוארים בהמשך ו/או להאזין להקלטה בת 20 של "מעטפת המגן". ניתן גם לנשום 2-3 "נשימות מרגיעות" ולאחר מכן להכנס לעולם הדמיון. מומלץ לפנטז, שאנו נמצאים בחדר המבחן, והמוח פועל כמו מחשב. כל מה שלמדנו עומד לרשותנו במהירות ובדיקנות. נדמיין שלאחר שסיימנו לענות לכל שאלות המבחן, אנו חוזרים ובודקים את התשובות. אנו יוצאים מחדר המבחן אחרונים, כיוון שניצלנו את כל זמן המבחן לביקורת עצמית.

התמודדות עם החרדות במהלך המבחן
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדת בחינות היא בעזרת שיטת "הנשימות המרגיעות" ו"הנשימות המשולבות בכיווץ אברים". (השיטות מתוארות בהמשך). שיטות אלו מגבירות את רמת החמצן והדם במח ובכך משפרות את הריכוז ומרגיעות את הגוף כולו. כדי להתאמן ביישום השיטות במהלך המבחן, אני ממליץ מעכשיו ולמשך מספר ימים, לתרגל אותן מספר פעמים ביום. חשוב לבצע שיטות אלו במצבים שונים ובעדינות רבה, כך שאדם העומד מולנו לא יחוש שאנו נושמים בקצב השונה מהרגיל או מכווצים אברים מסויימים.
בדרכנו לחדר המבחן, רצוי לבצע מספר "נשימות מרגיעות" תוך כדי הליכה. בעת שהתישבנו על כסא המבחן ועוד לפני שקבלנו את טופס המבחן, לנשום שוב מספר "נשימות מרגיעות" ואולי לשלבן בכיווץ אברים. לאחר שאנו מסימים שאלה, חשוב לנשום לפחות "נשימה מרגיעה" אחת. אם נתקלנו בשאלה שאנו מתקשים לענות עליה, או ברגע שאחד מתסמיני החרדה הופיע, עלינו לנשום מספר "נשימות מרגיעות", עד שהתסמין יפחת משמעותית. במידה ונחוש, במהלך המבחן, ברעידות בידים או ברגליים חשוב לבצע את שיטת "הנשימות המשולבות בכיווץ אברים" ולכווץ את האיבר הרועד.

האם לאכול הרבה שוקולד במהלך המבחן?
בעבר הומלץ לתלמידים לאכול שוקולד או כל ממתק אחר לפני מבחן ובמהלכו. הרעיון היה, שעליה ברמת הסוכר בדם משפרת את הריכוז. מחקרים אחרונים מצביעים, ששיטה זו פסולה. נמצא, שסוכר נספג בדם במהירות רבה וזמן קצר מאד לאחר ספיגתו, רמתו נופלת. תופעה זו של עליה וירידה מהירות ברמת הסוכר בדם, עלולה לגרוע באנרגיה הנפשית ולשבש את הריכוז והזכרון.
מומלץ בבוקר המבחן לאכול ארוחת בוקר קלה, המכילה פחמימות (לחם חי או דגני בוקר) וחלבון (גבינה וחלב). פחמימות וחלבונים נשארים במערכת יותר זמן מסוכרים ולכן הם מספקים אנרגיה חיובית למשך זמן המבחן. חשוב לשתות הרבה מים (לא משקאות מתוקים), לפני המבחן ובמהלכו.

לסיכום, מה עלי לעשות אם אקבל בלק אאוט במהלך המבחן?
להזכיר לעצמי שהמבחן אינו אריה טורף ואני לא ביער.
לנשום מספר נשימות מרגיעות.
לשלב נשימה עם כיווץ פלג הגוף התחתון, כדי להגביר את זרימת הדם למוח.
לשתות מים.
להניע בעדינות את אברי הגוף השונים כדי להגביר זרימת חמצן למוח.
להזכר בתוכנית המגירה שהכנתי לפני המבחן.

כיוון שחרדת בחינות נובעת ממתח ומחרדה, הקשורים לצפיות שליליות המעלות את רמת הורמוני החרום, חשוב ביותר, לאדם החפץ להתמודד עם התופעות, להחשף לכל תרגילי ההרפיה המפורטים באתר. לפני תרגול הרפיה בפעם ראשונה בעזרת ההקלטות, חשוב לעיין בפרק: "הנחיות כלליות לתרגול הקלטות ההרפיה." עם הנסיון, כל אחד יתרגל את שיטות ההרפיה, המתאימות ביותר לאישיותו ולצורך המידי שהתעורר. במידה והטיפול העצמי לא ישא פירות, מומלץ לפנות לטיפול פסיכולוגי.

הערכה "למידה בהרפיה," מכילה הנחיות מפורטות להתמודדות עם חרדת בחינות וכן תקליטור, המכיל שתי תוכניות הרפיה שונות. אורכה של כל הקלטה הוא 20 דקות. פרטים על הערכה, נמצאים בפרק הראשון של האתר.

שאלות ותשובות בנושא: התמודדות עם פחד מכשלון במבחן, בעל חשיבות רבה

שאלה: ד"ר אליצור חג שמח. רב תודות על האתר המדהים שלך!!! ההקלטות שבאתר נפלאות ומסייעות לי להפליא. אני עומד לפני מבחן לקבלת הסמכה לעריכת דין. אני מאד מאד מתרגש וחושש מכשלון. אולי תוכל להמליץ לי מנסיונך, על תרופה להתגברות על חרדה לפני הבחינה? אודה לך על סיועך בעניין. בתודה. ג.
תשובה: לג. שלום רב וחג שמח. אני כפסיכולוג, לא יכול להמליץ על תרופות הרגעה. אני מציע שתתרגל לעיתים קרובות את שיטות ההרפיה שבאתר. ותקרא שוב את הפרק על התמודדות עם חרדת בחינות. לילה לפני המבחן, מומלץ ללכת לישון מוקדם. בשום אופן לא ללמוד עד שעה מאוחרת. אם תחפוץ לחזור על החומר לפני המבחן, עדיף ללכת לישון בשעה עשר בערב ולקום בשעה שש בבוקר, במקום ללכת לישון מאוחר. חשוב בבוקר לאכול ארוחת בוקר בריאה כמו: לחם חי גבינה רזה וביצה ולהמנע מסוכרים. חשוב שבמהלך המבחן, תבצע את שיטת "הנשימות המרגיעות" ותשתה מים לעיתים קרובות. עליך להחליט לפני המבחן, שאם מסיבה כל שהיא לא תעבור את המבחן, זה לא סוף העולם, תצטרך להפיק לקחים למה לא הצלחת ולהיות יותר חכם במבחן הבא. אמור לעצמך, לבני המשפחה ולחברים, שאתה שמח שנכשלת, כי רכשת נסיון חיים מהכשלון ובכך התבגרת והחכמת. גם בתור עורך דין, אני משוכנע שלא תצליח עם כל המקרים שיגיעו לטיפולך. המטרה בחיים זה לא להצליח בכל מקום ובכל מצב, אלא להפיק לקחים מאי הצלחה, ובכך לרכוש נסיון חיים ונסיון מקצועי. אני מאחל לך כל טוב. ד"ר אליצור

לד"ר אליצור שלום רב. וואוו, תודה על הדברים החכמים. אני ממש מוקסם מהגישה שלך. אתה כמובן צודק לחלוטין בהצעתך. אני אנסה ליישם את זה. אני מטבעי אדם פרפקציוניסט, מחפש שלמות, להצטיין בכל מה שאני עושה ולעיתים זה גורם לאובססיביות ולחתירה מוגזמת לשליטה עצמית. דווקא בגלל שאני מוערך ע"י הסביבה הקרובה לי באופן מאוד גבוה, החשש מלאכזב אותם ואותי הוא כזה, שלא מרפה ממני ומביא למצבי חרדה כשאני נקלע למצב של חוסר שליטה (כמו למשל שהזמן בבחינה אוזל ואיני עומד בקצב). התוצאה המעשית של כשלון בבחינה זה, לא להיות מוסמך כעו"ד. הדבר לא מפריע לי כ"כ כמו שהתוצאה התדמיתית שלי תפגע בעיני עצמי ובעיקר בעיני הזולת. אני אנסה לעבוד על עצמי בקטע הזה ולשכנע את עצמי לראות את הדברים באופן אמיתי מתוך השקפה של אני לעצמי ולא מפרספקטיבה של הזולת. תודה תודה!!! ג.

לג שלום רב. לפני שנים פנה אלי ליעוץ, גבר כבן 65, שעד כה הצטיין בכל התחומים. לאחר יציאתו לגמלאות מעבודתו הקודמת, הוא סיים את לימודי המשפטים, אך נכשל חמש פעמים במבחן לקבלת הסמכה לעריכת דין. חבריו, ילדיו, נכדיו צחקו ממנו והוא היה מאד חרד מפני כשלון נוסף. הוא הרגיש שהוא מוכרח להצליח. היה ברור לי, שככל שהוא ירגיש שהוא מוכרח להצליח, רמת החרדה תהיה גבוהה יותר וזה יגרום לכשלון. נפגשנו שלוש פעמים. הסברתי לו את הגישה שתארתי לך והצעתי לו להיות גאה, שלמרות שהוא נכשל חמש פעמים, הוא עקשן ומתמיד בשאיפתו להצליח. בשיטת "הפוך על הפוך," שכנעתי אותו לשנות כיוון. עליו לומר בהומור לכל ידידיו, שהוא מתאמץ להכנס לספר השיאים של גינס, כאדם שנכשל הכי הרבה פעמים במבחן הסמכה לעריכת דין, אך הוא לא הרפה עד שהצליח לעבור בהצלחה את המבחן. גישה זו הרגיעה אותו והוא עבר את המבחן בהצלחה.

ד"ר אליצור, שלום! תודה רבה על התמיכה מצידך ועל הטיפים המצוינים !!! אני שולח מייל זה כדי לעדכן אותך בהצלחתי בבחינה בכתב עם ציון 89. עתה שבתי מהבחינה בע"פ שגם אותה עברתי בהצלחה. תודה רבה, ג