"נתינה מהלב" עמותה ללא מטרות רווח
English version
  • אודות ד"ר ברוך אליצור
  • הקלטות הרפיה
  • כללי
  • שיטות הרפיה פסיכולוגיות
  • טיפול במגוון נושאים נפשיים
  • טיפול במגוון נושאים גופניים
  • מעורבות גולשי האתר
התמודדות עם מתחים, חרדות, כאבים ומחלות
ראשי » טיפול במגוון נושאים נפשיים » התמודדות עם הפרעות בשינה

התמודדות עם הפרעות בשינה

למרות שתהליך ההרדמות הוא כה טבעי, אחוז מאד גבוה מהאוכלסיה סובל, מפעם לפעם, מהפרעות בשינה. הפרעות בשינה באות לידי ביטוי בקושי להרדם, בשינה לא רגועה, או בהתעוררות בשעת בוקר מוקדמת מדי. העובדה שגלולות שינה הן בין התרופות הנמכרות ביותר (יחד עם משככי כאבים ותרופות הרגעה), מעידה על שכיחות הבעיה.

רוב נדודי השינה נובעים מדאגות, המולידות מחשבות טורדניות. כאשר אנו נרגעים, ההפרעות בשינה לרוב חולפות מאליהן, ללא כל צורך בטיפול רפואי או בטיפול פסיכולוגי. הבעיה מסתבכת, כאשר מתפתחות ציפיות שליליות ביחס לשינה. אנשים רבים, עוד לפני לכתם לישון, מצפים בדאגה "לעוד לילה ללא שינה". אין ספק, שציפיות שליליות אלו נוטות להגשים את עצמן. הן מולידות דאגות, המובילות למחשבות טורדניות, המדירות שינה מעינינו. המסקנה היא, ככל שאנו רודפים אחר השינה כך היא בורחת מאתנו.

זהו דוא"ל שקיבלתי מאישה בת 62 גימלאית כשנה, המתארת בצורה חיה את קשיי השינה שלה:
"הלילות… אוי, הלילות… רק המחשבה על זה שעוד מעט אני צריכה להיכנס למיטה ולהתחיל להירדם כבר מעוררת פחד… ומה אם לא אירדם? וזה קורה כמעט בכל לילה…. אני כבר לא יודעת מה נכון… אני מנסה למשוך עד שאהיה מאוד עייפה וברגע שאני במיטה (שמאוד נוחה ומפנקת) המחשבות בראש מתעוררות… מה היה היום, מה אמרו, החדשות, הילדים, הנכדים… דברים שקרו בעבר… דברים שיקרו בעתיד… אני מנהלת שיחות עם עצמי ועם כל מיני אנשים, עורכת עימם דיונים, זה יכול להיות נושא אישי מהעבר או משהוא שקרה עם הילדים, או דיון אקדמי על החיים במדינה… כאילו אני על במה בתכנית טלויזיה והשידור ממשיך וממשיך… וזה יכול להמשך זמן כה רב ופתאום אני שמה לב שאני צמאה, צריכה לשירותים וכשאני קמה פתאום כבר 1 או 2 לפנות בוקר… והרי הלכתי לישון לפני שעתים… ואז בדרך כלל הפתרון הוא כדור שינה. לפעמים אני כבר מחליטה מראש לקחת כדור שינה כדי למנוע את הבעיה, אך אם יש נושא "דחוף" שעלי לטפל בו ממש עכשיו באמצע הלילה, הראש נפתח למחשבות והכדור כאילו כלל לא נלקח. אני מרגישה שאני מתמכרת לכדורי השינה, מבלי שהם ממש עוזרים לי אלא רק כפתרון, איכות השינה לא טובה, לעתים קרובות אני מתעוררת אחרי 6-7 שעות ואז נרדמת שוב לתוך חלומות די פרועים ומרתקים אבל מתעוררת לא בשיא הערנות…. אז מה לעשות?"

מאחר שהפרעות בשינה הן כה נפוצות, אנשים פיתחו מגוון רחב של שיטות, המכוונות להתגבר על התופעה. מבין מגוון שיטות הטיפול בהפרעות שינה, השיטה השלילית ביותר היא נטילת תרופות שינה באופן קבוע. מספר סיבות לכך:

תרופות שינה גורמות להתמכרות. כלומר, נטילת תרופת שינה כל לילה, במשך מספר שבועות, עלולה לגרום לאדם לפתח תלות בתרופה, כך שבלעדיה הוא לא יוכל להרדם.

תרופות שינה משבשות את מחזוריות השינה הנורמלית. שינה נורמלית מאופיינת במחזוריות מבחינת עומק השינה. כל מחזור נמשך כ-90 דקות. מחזוריות זו היא חיונית לשינה רגועה ומרעננת.

תרופות שינה מונעות חלומות, החיוניים לשינה בריאה. במחקר ידוע על חשיבות חלומות, השתתפו שתי קבוצות אנשים שישנו במעבדה. לכל המשתתפים נבדקו גלי המוח במהלך השינה. את הנבדקים מקבוצה אחת, החוקרים העירו בכל פעם שגלי המוח שלהם העידו שהם התחילו לחלום, ואילו את הנבדקים מהקבוצה השניה העירו רק לאחר שהחלום הסתיים. כל הנבדקים התעוררו מספר פעמים שווה במהלך הלילה. במחקר נמצא, שחברי הקבוצה שאופשר לה לסיים את החלומות, התעוררו בבוקר בתחושה הרבה יותר רגועה מאשר חברי הקבוצה שנמנע מהם לחלום.

ישנן מגוון שיטות פסיכולוגיות קצרות מועד, המכוונות לעזור לאדם להרדם גם ללא תרופות שינה. הבסיס של כל השיטות הוא, לא לרדוף אחר השינה, אלא לחכות שהיא תגיע באופן טבעי. הנסיון מראה, שהסחת דעת ממחשבות טורדניות, תורמת לשינה טבעית. במקום להתמקד במחשבות הטורדניות, מומלץ להאזין לרדיו, לתוכנית שיחות "משעממות", או למנגינות שקטות. כמו כן, ניתן לתרגל, לפני השינה, שיטות הרפיה, כפי שהן מתוארות באתר הנוכחי. מומלץ מאד להאזין להנחיות ההרפיה המוקלטת, המצויות באתר הנוכחי. חשוב להאזין להן בעוצמה מאד נמוכה, תוך שכיבה בצורה האופיינית לנו, בעת שרצונינו להרדם. כן חשוב שלא להתאמץ להאזין לכל משפט ולכל מילה. ברוב המקרים, נרדם לפני סיום ההקלטה. במידה וההנחיות הסתימו לפני שנרדמנו, אפשר להפעילן מחדש. אם ניתן הדבר, רצוי להפעיל את מכשיר ההקלטה במחזוריות. מומלץ לא להאזין להקלטה בעזרת אוזניות, כיוון שלא נוח להרדם איתן. עדיף להניח את האוזניות ליד הראש ולהפעיל את ההקלטה בעוצמה הנוחה לנו.

במקרה שכל השיטות שניסיתם לא הביאו לשינה, אני ממליץ לצאת מהמיטה ולבצע פעולות, שבמשך היום לא הספקתם לעשות, או שדחיתם אותן מתוך עצלות או מתוך אי רצון. בכל מקרה, התוצאה תהיה חיובית: או שתבצעו את הפעולות שזמן רב דחיתם, או שהמחשבה על ביצוען תגרום לכם להרדם במהירות.

Print Friendly, PDF & Emailהדפסה | הורדה לקובץ pdf | שלח לחבר

הקלטות הרפיה
  • הקלטות: התמודדות עם מתחים וחרדות
  • הקלטות: התמודדות עם בעיות גופניות
  • הנחיות לתרגול הקלטות ההרפיה
  • תגובות המאזינים להקלטות ההרפיה
ד"ר ברוך אליצור
  • אודות ד"ר ברוך אליצור
  • ראיונות בטלויזיה והרצאה לרופאים
  • פרסומים מקצועיים של ד"ר אליצור
כללי
  • פסיכולוגיה אבולוציונית
  • תגובת "מלחמה או מנוסה"
  • תסמיני חרדה ותרומתם להישרדות
  • בוחן עצמי לרמת חרדה
  • הדימיון ככלי טיפולי
  • שיטות להגברת האושר
  • פרחים לאושר ולבריאות
  • שיפור האווירה בכיתה
  • מאמרים של אנשי מקצוע
  • פתגמים, משלים ומצגות
שיטות הרפיה פסיכולוגיות
  • הנחיות לתרגול שיטות הרפיה
  • מדיטציה
  • היפנוזה והיפנוזה עצמית
  • הנשימות המרגיעות
  • נשימות מרגיעות וכיווץ איברים
  • תרגיל הרפיה קצר
  • דמיון חיובי
טיפול במגוון נושאים נפשיים
  • פחד ממקומות סגורים
  • חרדה בעת אזעקה ובעת ישיבה במקלט
  • פחד מהמוות
  • זהירות יתר – נועזות יתר
  • רגישות יתר ופחדים חברתיים
  • הימנעות מפעולות עקב חששות ופחדים
  • חרדה חברתית
  • ביקורת עצמית וכעס עצמי
  • יעוץ בדוא"ל לאדם רגיש
  • גישה אופטימית ופסימית לחיים
  • התמודדות עם מחשבות טורדניות
  • היפוכונדריה
  • שיפור הריכוז והזיכרון
  • הפרעות קשב, ריכוז ופעילות יתר
  • הרזיה בהרפיה
  • שלשול כרוני
  • הרפיה, להצלחה בטסט נהיגה
  • כתבה: התמודדות חיילים במצבי לחץ
  • חרדת נטישה
  • שלפוחית ביישנית ושלפוחית רגיזה
  • התמודדות עם חרדת בחינות
  • התמודדות עם חלום בלהות
  • התמודדות עם הפרעות בשינה
  • פחד מזריקות ומחדירה מינית
  • שיבושים בתפקוד המיני
  • היפר-ונטילציה ואגוראפוביה
  • התמודדות עם חרדת טיסה
  • התמודדות עם פחד ממעליות
  • התמודדות עם פחד מחרקים
  • התמודדות עם פחד מגימגום
  • פחד מאיבוד שליטה על הצרכים
  • תגובות שונות לפיגוע המוני
  • תרומת דיכאון להישרדות
  • התמודדות עם דיכאון
  • דיכאון בעת אבל
  • התמודדות נער עם מות אביו
  • התמדדות עם רגשות אשם
  • שחיקת שיניים וכיסוס ציפורניים
  • מה גורם לנו להתעצבן בכעס…?
  • התפרצויות זעם של הורים על ילדיהם
  • התפרצויות זעם של ילדים
  • שיפור הפעילות הספורטיבית
טיפול במגוון נושאים גופניים
  • כתבה: פסיכולוגיה רפואית
  • מתח והרפיה והשפעתם
  • התמודדות עם חיידקים ווירוסים
  • טיפול בבעיות עור
  • טיפול בפסוריאזיס
  • טיפול בפפילומה
  • טיפול בגירודים בעור
  • טיפול בהרפס
  • טיפול בהרטבת לילה אצל ילדים
  • טיפול קצר מועד בטיקים
  • כתבה: טיפול פסיכולוגי בנשירת שער
  • להתמודד עם כאב
  • להתמודד עם כאבי ברכיים
  • הרפיה: לפני, במהלך ולאחר ניתוח
  • מחלת הסרטן
  • חופש הבחירה ומחלת הסרטן
  • נשירת שער בעקבות כימותרפיה
  • יתר לחץ דם
  • התמודדות עם עיוות גופני מלידה
מעורבות גולשי האתר
  • שאלות לד"ר ברוך אליצור ותשובותיו
  • תגובות הקוראים לאתר
  • תגובות לספרים
  • שלח מייל לד"ר ברוך אליצור
הקלד את מלת החיפוש בתיבה:
Print Friendly, PDF & Emailהדפסה | הורדה לקובץ pdf | שלח לחבר
טורנט בניית אתרים
הצהרת נגישות
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן
פתח סרגל נגישות

כלי נגישות

  • הגדל טקסט
  • הקטן טקסט
  • גווני אפור
  • ניגודיות גבוהה
  • ניגודיות הפוכה
  • רקע בהיר
  • הדגשת קישורים
  • פונט קריא
  • איפוס

web counter
web counter