הנחיות לתרגול הקלטות ההרפיה
נשאלתי על ידי אנשים רבים, מהי הסיבה שתרגיל הרפיה, המועבר בהקלטה, תורם לשיחרור מתחושות מתח וחרדה? לדעתי, שלושה גורמים תורמים לרגיעה: אוירת הביטחון המוקרנת מקצב הדיבור האיטי והרגוע, הסוגסטיות המכוונות להרפיית הגוף והנפש, הנכללות בכל תרגיל והדרכת המתרגל לדמיין מצבים מרגיעים. אנו כבני האדם שייכים לקבוצת החיות החברתיות. בראש כל קבוצת חיות חברתיות עומד מנהיג, המכונה על ידי הביולוגים בשם: אלפא. תפקידו של אלפא הוא להיות ערני, בעת שבני קבוצתו ערניים פחות, כמו בעת אכילה או שינה. כאשר אלפא מזהה סכנה, הוא משמיע קולות אזהרה בעוצמה גבוהה, הגורמים לבני קבוצתו להתכונן גופנית ונפשית לתגובת "מלחמה או מנוסה". כאשר אלפא משדר לבני קבוצתו רוגע, בני קבוצתו נרגעים ואף נרדמים. אני מניח שהנחיות ההרפיה המוקלטות, נתפשות, בתת הכרתו של המתרגל, כמסר מאלפא, שהמקום בטוח ולכן אפשר להרגע ולישון שינה עמוקה.
מייל שקיבלתי כתגובה לסעיף זה
לד"ר אליצור שלום רב. קראתי את התאוריה שלך, מדוע האזנה לתרגיל הרפיה מרגיעה ובעקבות זאת רציתי לשתף אותך בחוויה מעניינת שהיתה לי. אני בת 25 , גרה בדירה שכורה. בקומה שלי גרים זוג צעיר עם ילד כבן שנה וחצי. השבוע, בשעות הערב, בני הזוג ביקשו ממני טובה, לשמור על בנם, כיוון שהם חייבים לצאת לסידורים, והביבי סיטר הקבועה שלהם לא יכולה להגיע. הסכמתי ברצון, כי אני מחבבת אותם וגם את בנם. להפתעתי, מרגע שהזוג יצא מהדירה, התינוק החל לצרוח. ניסיתי להרגיעו בדרכים שונות ולתיסכולי, שום דבר לא עזר. עשיתי פרצופים מצחיקים, השמעתי רעשים הפעלתי מוזיקה והכל לשוא. עלה בדעתי להביא מדירתי את תקליטור ההרפיה שלך, שלעיתים עוזר לי להרדם בלילות. ברגע שהפעלתי את התקליטור, התינוק פסק לבכות ותוך מספר דקות נרדם. הייתי המומה וברכתי אותך. כל טוב. דינה
מייל שקבלתי בעקבות המייל הקודם של דינה
ד"ר נכבד. קראתי את תגובת התינוק, בן השנה וחצי, לתקליטור ההרפיה שלך. רציתי לשתף אותך להשפעה נוספת של תקליטור ההרפיה. אני מאזין לתקליטור ההרפיה שלך, מספר פעמים בשבוע, בעיקר בשעות אחה"צ, כאשר אני חוזר עייף מעבודתי. מהיום הראשון בו הפעלתי את התקליטור, כלבי בן החמש, נשכב ליד הכורסא שלי ונירדם יחד אתי. אנו מתעוררים עם סיום ההקלטה. שנינו מודים לך ומברכים אותך על תרומתך להרגעת מבוגרים, תינוקות וכלבים. אנו מאחלים לך להמשיך עוד שנים רבות בעבודתך החשובה. ידידיה.
הרפיה בעזרת האזנה להקלטות שבאתר
מומלץ לתרגל הרפיה, לפחות פעם ביום, בשעות אחר הצהרים או הערב, בעזרת ההקלטה המתאימה לנו מבחינת תחושתנו הנפשית או הפיזית. חשוב להאזין להקלטה בעיניים עצומות, במצב של ישיבה נוחה, או בעת שכיבה במיטה, בתנוחה הנוחה לנו. בעת האזנה להקלטה, חשוב לא להתרכז בכל מילה או בכל משפט. לעיתים קרובות המחשבות נודדות תוך כדי האזנה ולעיתים אף מנמנמים, לפרק זמן קצר או ארוך. הנסיון מראה, שגם בעת שהמחשבות נודדות, או בעת נימנום, תוכן הדברים נקלט ומשרה תחושה של רוגע. אם עקב סיבה כל שהיא, עלינו להפסיק את ההקלטה במהלכה, אין כל בעיה לעשות זאת. כאשר ניתפנה, ניתן להמשיך בנקודת ההפסקה או להתחיל את תרגיל ההרפיה מהתחלה. בחלק מהקלטות ההרפיה נכללות הנחיות לכיווץ ולהרפיית איברי גוף שונים. במידה והנחיה אינה מתאימה לנו מסיבה גופנית או נפשית, ניתן להאזין לה מבלי לבצעה. כמו כן, בחלק מהקלטות ההרפיה נכללות הנחיות לדמיין נופים. במידה ואנו מתקשים לדמיין, אפשר רק לחשוב על כך. אם הנוף או הפעילות אינם מתאימים לנו, ניתן להתעלם מההנחיות אלו.
מומלץ לשמור את כתובת האתר ברשימת המועדפים, או להציב איקון על שולחן העבודה שבמחשב האישי ובמחשב שבעבודה, כך שבכל פעם שבמהלך שעות העבודה או הלימודים אנו חשים בעיפות או במתח, ניתן לתרגל הרפיה. התוצאה תהיה: שיפור הריכוז והתפקוד.
במחקר שבוצע ביפן, הושוו שתי קבוצות של העובדים בחברה יצרנית. קבוצת עובדים אחת התכנסה כל יום בשעות אחר הצהרים. הם שכבו על מחצלות והאזינו לתרגיל הרפיה מוקלט, שארך כעשרים דקות. רבים מהעובדים נימנמו קלות בעת האזנה להקלטה. קבוצה שניה של עובדים, המשיכו לעבוד במתכונת הרגילה. במחקר נמצא, שמשתתפי הקבוצה שתרגלה הרפיה, חשו רגועים יותר במהלך שעות אחר הצהרים, תפוקתם היתה גבוהה יותר והם ביצעו פחות שגיאות בהשוואה לקבוצה שלא תרגלה.
תרגול הרפיה לפני השינה
במחקרים נמצא, שהאזנה להקלטת הרפיה בעת הכניסה למיטה לשנת הלילה, מאפשרת להמנע ממחשבות טורדניות וכתוצאה מכך, אנו נרדמים ביתר קלות. גם בעת השינה, המסרים המרגיעים נקלטים במוח ומעודדים שינה רגועה וחלומות נעימים. במידה והתעוררנו באמצע הלילה, או בשעת בוקר מוקדמת מדי, נפעיל מחדש את ההקלטה ובעזרתה נירדם בנקל. מומלץ להפעיל את ההקלטה בעוצמה נמוכה. במידה ומשתמשים באוזניות, עדיף לא להצמידן לאוזניים, כיוון שזה מונע מלהתהפך במיטה במהלך השינה. אם אנו מתעוררים באמצע הלילה, מומלץ לחזור ולהפעיל את ההקלטה. אם ישנה אפשרות, מומלץ להפעיל את ההקלטה לאורך כל הלילה. הנסיון מראה, שאנשים הסובלים מקשיי הרדמות, לאחר מספר לילות של האזנה להקלטה, נוטים להירדם בדקות הראשונות של ההקלטה. ניתן לרכוש מהעמותה "נתינה מהלב" תקליטור שאורכו 80 דקות, המכיל הנחיות המכוונות במיוחד לשינה רגועה. פרטים על הרכישה בעמוד הראשון של האתר הנוכחי ובאתר "נתינה מהלב" בפרק: "שיווק ארבעה תקליטורי הרפיה."